Quando si pedala in bici da corsa, magari in luoghi o in momenti della giornata particolarmente caldi, è importantissimo integrare correttamente i liquidi.

È una delle tante cose che ti insegniamo durante i Training Experience  e le Training week come quella che nel 2020 ci porterà a Cape Town, in Sudafrica, e qui voglio condividere con te alcuni suggerimenti per non rischiare di trovarsi “a secco”.

Cosa e quanto bere negli allenamenti in bici da corsa

“Bevi ogni 15 minuti” è la regola che mi sono sempre sentito ripetere fin dagli esordi. Ma cosa e come bere? Come fare le cose per bene e integrare gli ellettroliti durante lo sforzo fisico in modo corretto?

Questo dubbio spesso ci assilla, soprattutto quando non miglioriamo la nostra forma fisica e sentiamo sempre di più la fatica.

Partiamo dalle basi prima di capire come integrare al meglio i liquidi: quali sono intanto gli elettroliti?

Sodio

Si tratta di un elettrolito che si perde in grandi quantità tramite la sudorazione. Per questo motivo, il sale aiuta al corpo a trattenere dei liquidi, e quindi a rimanere idratati più a lungo. Gli alimenti più indicati sono formaggi, frutti di mare, pesce, zuppe… una buona combinazione di questi aiuta ad ottimizzare i livelli di sodio. Il consiglio è di assumere qualche cibo salato prima di allenarsi, per aiutare a mantenere i livelli d’acqua nel corpo.

Cloruro

Tipicamente associato al sodio (il cloruro di sodio è infatti il sale comune), oltre a mantenere un equilibrio dei fluidi corporei, aiuta al volume sanguineo, la pressione sanguinea e livelli di acidità nei fluidi. Si tratta di un minerale molto comune, soprattutto nei cibi processati, ma che si trova in forma naturale in olive, alghe, lattuga e sedano.

Potassio

Minerale fondamentale per gli sportivi perché una delle sue funzioni principali consiste nel regolare il livello di acqua nelle cellule, lavoro che svolge insieme al sodio. Interviene anche nella produzione di proteine e partecipa alla contrazione muscolare. L’alimento ricco di potassio più conosciuto è la banana, ma ce ne sono altri anche più ricchi in questo minerale, come l’arancia, il melone, l’uva, gli spinaci, l’avocado, i fagioli e i piselli.

Calcio

Si tratta del minerale più abbondante nel corpo umano, ma non per questo dobbiamo sottovalutarne il consumo. È implicato nella contrazione e rilassamento muscolare, nella secrezione ormonale (come quella della crescita) e nel mantenimento del ritmo cardiaco. Dove troviamo il calcio? Il latte vaccino è un’ottima opzione: oltre ad apportare il calcio è in grado di reidratarci meglio dell’acqua o delle bibite isotoniche. E poi lo troviamo anche in spinaci, broccoli, fagioli, ceci, lenticchie e frutta secca.

Magnesio

Insieme al calcio, il magnesio aiuta alla contrazione muscolare, alle funzioni nervose, all’attivazione di enzime e allo sviluppo delle ossa, quindi è un elettrolito molto importante per il corridore di resistenza. Per una buona dose di magnesio dobbiamo mangiare verdure di foglia verde, cereali di grano intero o integrali, noci, lenticchie, avocado, platani.

Che funzione hanno gli elettroliti?

• Aiutano agli elementi nutritivi a muoversi all’interno delle cellule.
• Servono anche a espellere i rifiuti dalle cellule.
• Aiutano la stabilizzazione del pH corporale.
• Gli elettroliti influenzano il battito cardiaco
• Intervengono nella la contrazione dei muscoli
• Muovono l’acqua e altri liquidi all’interno del corpo
• Condizionano le funzioni cerebrali.

La loro mancanza porta a perdita di attenzione, debolezza e affaticamento, dolori e crampi muscolari.

Ma quanti ne consumiamo?

In media in un ora di fatica e con un litro di sudore consumiamo:

• 1.047 mg di Sodio
• 300 mg di Potassio
• 23 mg di Calcio
• 38 mg di Magnesio

Durante uno degli allenamenti che facciamo nelle Training Week in bici da corsa, ad esempio con una temperatura di 26° in 4 ore andremo a perdere circa 3 litri d’acqua. Il calcolo per capire quanti elettroliti dovremo assimilare durante l’allenamento è facilissimo: basterà poi regolare le dosi del nostro integratore preferito e berne la quantità richiesta per riequilibrare subito.

E diciamolo, in Sudafrica sudare è bellissimo: in Italia farà ancora freddo e noi andremo al caldo a prepararci al meglio per la nuova stagione in sella.

Che ne dici, vieni a mettere subito in pratica questi consigli e a impararne molti altri?